Zoals je ademt, zo ben je. Deze wijsheid, die ik leerde tijdens mijn yogaopleiding bij Saswitha, benadrukt de diepe verbinding tussen adem, lichaam en geest. Het Latijnse woord Spiritus betekent zowel “geest” als “ademen”. Spirituele ontwikkeling is daarmee het terugvinden van je oorspronkelijke, vrije adem – vrij van spanningen en ingesleten patronen – zodat je kunt zijn wie je ten diepste van binnen bent.

Ademen is iets natuurlijks, maar spanning beïnvloedt altijd hoe vrij we ademen. Het mooie is dat we onze adem bewust kunnen sturen en daarmee invloed kunnen uitoefenen op ons welzijn en bewustzijn. Niet voor niets is ademwerk, Pranayama, een belangrijk onderdeel van het achtvoudige pad van yoga van Patanjali. Maar om met krachtige ademoefeningen te werken, is het essentieel dat je basisademhaling al vrij en soepel is. Te veel spanning in de basis van het ademen kan het effect van oefeningen juist ondermijnen.

Van “ik” naar “de ander”

Onze belangrijkste ademspier is het middenrif. Om vrij te kunnen ademen is het nodig dat deze spier sterk en soepel is en dat het vanzelf het juiste ritme vindt. Het middenrif is een grote, koepelvormige spier die de borstholte scheidt van de buik. Boven het middenrif liggen longen en hart, onder het middenrif liggen de spijsverteringsorganen. Het middenrif ligt precies op de grens tussen het derde en vierde chakra. Het markeert de overgang van “ik” naar “de ander” – de eerste stap in spirituele groei.

Bij inademen spant het middenrif aan en vlakt het af, waardoor de borstruimte groter wordt en de longen zich kunnen vullen. Bij uitademen ontspant het middenrif en keert het terug naar zijn koepelvorm. De borstruimte wordt kleiner en lucht gaat naar buiten. Hoe makkelijker het middenrif hierin beweegt, hoe vrijer het ademt. Je kunt deze beweging voelen bij de onderkant van het borstbeen, bij de lage ribben en bij de onderrug. De aanhechtingen van het middenrif zitten aan de achterkant van het lichaam wat lager dan aan de voorkant. Door hier je handen of onderarmen neer te leggen kan je een indruk krijgen van de beweging. Kalm en soepel is wat je zou willen voelen. Spanning of weerstand in deze beweging kan je op verschillende manieren aanpakken. De volgende oefneingen kunnen daarbij helpen.

Oefeningen voor het middenrif

Massage van het middenrif

Hoewel het middenrif diep in het lichaam ligt, kun je de aanhechtingen aan de voorkant via de buik benaderen. Ga ontspannen zitten, leun licht voorover en masseer met je vingers voorzichtig onder de onderste ribben in cirkelvormige bewegingen. Wees voorzichtig, want spanning kan gevoelig zijn. Goed om te weten: links ligt de milt en rechts de lever. En sla de fascia-lijn het midden onder het borstbeen over.

Rekken van het middenrif

Rekken en draaien van de romp, zoals met de armen boven het hoofd schuin omhoog bewegen of zittende torsies (bijvoorbeeld Ardha Matsyendrasana), geeft rekking op het middenrif en kan helpen om het middenrif te ontspannen. Spontaan geeuwen tijdens deze oefeningen is een teken dat spanning loskomt.

Check je houding

Je middenrif is niet alleen een ademspier, maar ook een belangrijke houdingsspier. Ingezakte houdingen beperken de ruimte voor het middenrif om vrij te bewegen. Een houding waarin je lang bent naar de kruin in het midden boven op je hoofd, en met een ruime en lichte borst, zorgt er niet alleen voor dat je zelfverzekerd staat, maar ook dat je vrijer ademt. Als je deze houding niet makkelijk kunt vasthouden, is dat een uitnodiging om met je houding en adem aan de slag te gaan.

Kies de makkelijkste weg

Liggend ademen is vaak makkelijker dan staand of zittend. Je middenrif hoeft zich niet bezif te houden met je houding en de zwaartekracht is in je voordeel. Leg je rug op de grond met je onderbenen op een stoel, zodat tegelijkertijd de psoasspieren kunnen ontspannen. Deze spieren zijn verbonden met het middenrif en ze zijn net als het middenrif zelf gevoelig voor spanning. Leg eventueel iets onder je hoofd of bekken voor extra comfort. Leg je handen op de lage ribben en voel de beweging van het middenrif: kalm en soepel is wat je zoekt. En als het even kan helemaal rondom, dus ook bij je onderrug voelbaar.

Als het niet om een kalem en soepele beweging te voelen, leg dan een hand op je navel en de ander op je borstbeen. Lukt ook dit niet, richt je aandacht dan niet teveel op de adem, want er is dan te veel spanning.

Het middenrif beter voelen

Soms lukt het nog niet goed om het middenrif te voelen. Houdingen waarbij je iets voorovergebogen bent kunnen helpen. Zoals in Markarasana (de krokodil) bijvoorbeeld, liggend op je buik en de ellenbogen recht onder je schouders en onderarmen voor elkaar. Of leunend zittend met een lichte vooroverbuiging. In deze posities kun je het “vallen” van het middenrif rond de maagstreek bij inademing beter ervaren.

Alle oefeningen hieboven horen makkelijk te gaan, forceer het niet.

Buik- en borstadem

In de praktijk merk ik dat er vaak verwarring is over “naar je buik ademen”. Een echte buikadem is alleen mogelijk als het middenrif vrij kan bewegen. Het middenrif verbindt borst en buik. Het vrij bewegen van het middenrif maakt ook een vrije borstadem mogelijk, zonder de schouders hiervoor op te trekken. Het mag, letterlijk, bewegen rond je hart.

Spanning en middenrif

Spanning en middenrif hangen nauw en over en weer met elkaar samen. De aansturing van het middenrif bijvoorbeeld gebeurt door de nervus phrenicus, en deze heeft een vergelijkbaar verloop met de nervus vagus. En het sympatisch zenuwstelsel zorgt voor onder andere een snellere ademhaling in geval van stress. Soms is spanning tijdelijk, bijvoorbeeld door haast, maar vaak is het een gewoonte geworden waar je je niet bewust van bent. Van Dixhoorn noemt dit “gewoon geworden overspanning”.

De beschreven oefeningen kunnen helpen deze spanning los te laten, zo kan je met je adem grip op spanning krijgen. Ook andere therapieën kunnen effectief zijn. Zolang het effect positief is, werkt het voor je. Lukt het niet of loop je vast, schakel dan een ademtherapeut in. Vaak gaat er al na een paar sessies een nieuwe, meer ontspannen wereld voor je open.

Gratis screening ademtherapie

Gaat het ademen bij jou niet altijd helemaal vanzelf? Heb je klachten waarvan je vermoed dat deze te maken kunnen hebben met de manier waarop je ademt? Geven ademoefeningen je eerder spanning dan ontspanning?

Leg deze en andere vragen geheel vrijblijvend aan mij voor. Met de knop hieronder boek je een gratis screening in mijn agenda. Dan hebben we een half uur de tijd om het over jouw vragen en klachten te hebben en geef ik je inzicht in wat ik daar eventueel voor jou in zou kunnen betekenen.

Let op: je afspraak is pas definitief als je bevestiging van mij hebt ontvangen. Afspraken zijn in de praktijk in NGC Maarssen. Liever bellen of Zoomen? Zet dat erbij in je afspraakverzoek.